25 de exercitii de detensionare a muschilor atunci cand lucrezi de la birou

Tehnologia moderna ne-a oferit o multime de avantaje si facilitati, dar un dezavantaj major: multi dintre noi lucram de la un birou timp de opt sau mai multe ore pe zi, cinci zile pe saptamana. Tensionarea muschilor este o problema des intalnita in randul angajatilor care muncesc in fata calculatoarelor.

Din pacate, chiar lucrul care ne poate face productivi, eficienti si de succes pentru compania in care suntem angajati, ne poate afecta si sanatatea – poate chiar permanent.

Prea mult asezat poate duce la diverse afectiuni ale corpului, cum ar fi cresterea in greutate, probleme lombare, boli de inima, diabet, hipertensiune arteriala si alte afectiuni cronice. Un studiu (usor alarmant) a constatat chiar ca persoanele care stau toata ziua la birou au un risc de deces crescut cu 40%.

De aceea, este o idee buna sa iei cateva masuri pentru a-ti imbunatati sanatatea la locul de munca. Pur si simplu incearca sa iti misti corpul putin mai mult la birou.

Pentru a te ajuta sa incepi, am creat aceasta lista de 25 de exercitii usoare, care vor compensa efectele nocive ale sederii toata ziua. Aceste exercitii nu necesita niciun fel de investitie, te vor ajuta sa fii in forma si sa-ti mentii energia pe tot parcursul zilei de lucru.

Exercitii la birou: partea superioara a corpului

1. Miscari ale tricepsului

Pentru a face aceasta miscare, vei avea nevoie de un scaun. Treci in fata scaunului, cu ambele maini pozitionate pe scaun. Indoaie coatele in spate si cobora cativa centimetri, tinandu-ti spatele cat mai aproape de scaun. Apoi indreapta-ti bratele pentru a te ridica inapoi.

Numar miscari: 20

2. Pulsari de brat

Aceasta miscare iti lucreaza tricepsul si te ajuta sa iti intinzi umerii. Ridica-te de la birou, cu bratele pe langa corp si du palmele in spate, prin miscari usoare si drepte.

Timp de executie: 20 secunde

3. Rotatia bratelor

Departeaza picioarele, ridica bratele la nivelul umerilor si incepe sa le rotesti. Formeaza cercuri mici imaginare.

Numar miscari: 20

4. Push-ups pe birou

Indeparteaza-te usor de birou si sprijina-te cu podul palmelor de marginea lui. Apleaca-te prin miscari ferme, stranse, astfel incat sa iti pastrezi coloana dreapta. Aceste miscari imita flotarile, insa nu sunt atat de solicitante.

Numar miscari: 20

5. Push-Ups de perete

Fa aceeasi miscare, insa la nivelul peretelui, pe verticala. Tine mainile cat mai departate, in asa fel incat miscarea sa fie cat mai stransa.

Numar repetari: 20

Exercitii la birou: partea inferioara a corpului

6. Genuflexiuni cu ajutorul scaunului

Tot ce trebuie sa faci este sa te ridici de pe scaun si sa cobori inapoi, insa pana atingi scaunul, fara a te aseza.

Numar repetari: 10

7. Pulsari de picoare in spate

Ridica-te de pe scaun, fa 2 pasi in fata lui, tine-ti echilibrul cu ajutorul biroului. Tot ce trebuie sa faci este sa ridici piciorul de la genunchi in spate, pana se formeaza un unghi de 90 de grade, pana atingi scaunul.

Numar repetari: 20-30

8. Saritura de coarda imaginara

Sigur iti amintesti din copilarie. Sariturile trebuie sa fie aproape la nivelul solului, de pe un picior pe altul. Ce spui? Este greu?

Numar repetari: 30

9. Ridicare pe varfuri

Foloseste-te de scaun si aseaza-l in fata ta. Sprijina-te de el cu mainile si ridica-ti greutatea corpului pe varfurile picioarelor. Repeta 3 seturi a cate 10 ridicari.

10. Miscarea ,,scaunului” pe perete

Tot ce trebuie sa faci este sa te rezemi de perete cu spatele si sa formezi din corpul tau forma unui scaun. Acest exercitiu iti lucreaza muschii de la bazin in jos. Mentine pozitia intre 30 si 60 de secunde.

Numar repetari: 15

11. Fandari frontale

Alege un picior pe care sa te sprijini si muta-l in fata. Coboara usor pe picior in fata si apoi ridica-te. Nu uita sa faci aceleasi miscari si pe celalalt picior.

Numar repetari: 10/ fiecare picior

Exercitii la birou cu ajutorul scaunului

12. Crunch-uri de bicicleta in pozitie sezut

Aseza-te pe scaun cu picioarele pe podea. Pozitioneaza mainile in spatele capului si ridica un genunchi spre cotul opus, rasucindu-ti corpul in jos spre genunchi, apoi revino in pozitia asezat, cu spatele drept.

Numar repetari: 15 rasuciri/ fiecare parte

13. Rasuciri oblice

Pentru acest exercitiu ai nevoie de un scaun cu rotite. Aseaza-te pe scaun si fixeaza mainile pe marginea biroului, iar cu ajutorul lor, te rasucesti, mentinand bazinul fix pe scaun.

Numar rasuciri: 15

14. Ridicari ale picioarelor

Aseaza-te pe scaun, fixeaza mainile pe bratele scaunului si ridica pe rand cate un picior la un unghi de 90 de grade. Daca iti doresti ceva mai provocator, poti incerca sa ridici picioarele concomitent.

Numar repetari: 20

Exercitii la birou: intinderi

15. Intinderea tricepsilor

Acum, intinde-l! Ridica un brat si indoaie-l, astfel incat mana sa atinga omoplatul opus. (Este in regula daca nu o poti atinge.) Foloseste-ti cealalta mana si trage cotul spre cap.

Timp de executie: tine timp de 2 pana la 3 respiratii profunde. Repeta de cealalta parte.

16. Rotiri de gat

Relaxeaza-ti muschii gatului si umerii si fa miscari usoare si circulare ale capului

Numar rotiri: 3/ fiecare directie

17. Intinderea umarului

Impreuneaza mainile spre tavan si intinde-le deasupra capului.

Timp executie: tine timp de 2 pana la 3 respiratii profunde

18. Miscarea umerilor

Ridica umerii spre ureche, apoi roteste-i incet in fata, apoi in spate.

Numar repetari: 3 in fiecare directie

19. Intinderea pieptului

Impreuneaza mainile la spate, intinse puternic. Impinge pieptul in spate, ridicand barbia.

Timp executie: tine timp de 2 pana la 3 respiratii profunde

20. Intinderea spatelui

Apleaca-te in fata, cu capul plecat si mainile intinse la nivelul umerilor. Mentine pana la 2-3 respiratii profunde.

21. Rasuciri

Aseaza ferm picioarele pe podea si pune o mana pe bratul scaunului. Expira si rasuceste partea superioara a corpului spre bratul scaunului, folosindu-te de cealalta mana care apasa pe picior pentru a crea miscarea.

Tine timp de 2 pana la 3 respiratii profunde si repeta de cealalta parte.

22. Intindere pe varful piciorului

Aseza-te in scaun cu ambele picioare pe pamant, apoi intinde un picior spre exterior. Apleaca-te spre degetele de la picioare.

Tine timp de 2 pana la 3 respiratii profunde. Repeta pe celalalt picior.

23. Intinderea genunchiului la piept

Ghemuieste-te pe scaun, imbratisand cate un genunchi pe rand, tragandu-l spre piept.

Tine 2 pana la 3 respiratii profunde, apoi schimba picioarele*.

*Acest lucru se poate face si in picioare.

24. Intinderea incheieturilor si degetelor

In picioare, aseaza ambele maini pe birou, cu palmele cu fata in jos, cu varful degetelor orientate spre corp. Pentru a intensifica intinderea, apleaca-te inainte. Tine intinderea pana cand simti ca se elibereaza tensiunea.

25. Bratele vulturului

Aceasta este o intindere excelenta pentru umeri si spate. In timp ce stai pe scaun, intinde-ti bratele direct in fata ta. Indoaie bratul stang in sus si muta bratul drept peste el. Infasoara bratul drept in jurul stangului pana cand poti apuca marginea exterioara a bratului stang sau pana cand vei reusi sa aduci palmele impreuna. Ridica coatele spre tavan si indeparteaza mainile de fata. Intoarce capul lateral.

Tine timp de 2 pana la 3 respiratii profunde. Repeta de cealalta parte.

Daca ti-au placut exercitiile propuse de noi si simti ca te-au ajutat, distribuie articolul si impartaseste-l cu colegii si prietenii tai. Fa-le ziua de munca mai usoara si mai relaxanta! Tine minte: un corp sanatos, o minte sanatoasa si o putere de concentrare mai mare.