9 recomandari pentru un antrenament sportiv in siguranta

Notiunea ca exercitiul fizic trebuie sa fie foarte dur pentru a da rezultate este gresita. Multi oameni tind sa-si impinga limitele prea mult, atunci cand incep un nou antrenament, ceea ce nu face decat sa expuna corpul riscului aparitiei leziunilor. Cheia succesului este exercitiul moderat, a carui intensitate o cresti in timp.

De asemenea, daca ai fost diagnosticat cu anumite afectiuni, precum hipertesniune arteriala sau diabet ori daca esti fumator, ar trebui sa-ti intrebi medicul ce activitati iti sunt potrivite. Iata cateva exemple de recomandari pentru a te putea antrena mereu in siguranta.

Sfaturi de baza

Aceasta este o lista cu o serie de sfaturi de baza pe care ar trebui sa le ai in vedere atunci cand te antrenezi.

Foloseste echipamentul corespunzator

Echipamentul trebuie pastrat in conditii bune, pentru a evita accidentele. De exemplu, pantofii sport trebuie inlocuiti atunci cand incep sa dea semne de uzura. Se recomanda sa porti haine largi si comfortabile, ce iti permit sa te misti liber si caldura sa fie eliberata normal. Alege produse de protectie pentru sport de calitate pentru a te bucura de rezultate pe masura, inclusiv daca ai nevoie de orteze sau genunchiere.

Fitness echilibrat

Creeaza-ti un program echilibrat de fitness ce include exercitii cardiovasculare, antrenament de forta si de flexibilitate. Acest program iti va lucra intregul corp, iar, ca avantaj extra, nici nu te vei plictisi de aceleasi exercitii, iar sansele de a te rani scad.

Incalzirea

Trebuie mereu sa faci incalzirea, inainte de antrenament, chiar si inainte de intinderi. Alearga pe loc timp de cateva minute, inspira si expira profund si exerseaza miscarile pe care vrei sa le faci in timpul programului de exercitii.

Incalzirea contribuie mult la o circulatie buna a sangelui, un ritm cardiac potrivit activitatilor fizice si relaxeaza grupele muschulare, precum tendoanele si ligamentele.

Intinderile

Incepe intinderile usor, cu grija, pana cand atingi momentul in care resimti tensiunea musculara. Fiecare intindere ar trebui sa dureze intre 10 si 20 de secunde, iar revenirea in pozitia relaxata trebuie facuta incet.

Inspira inainte de fiecare intindere si expira cand termini. Fiecare intindere ar trebui facuta doar o data. Nu se recomanda sa faci intinderi pana in punctul in care resimti durere. Trebuie sa te pastrezi mereu sub control.

Nu te grabi

Atunci cand faci antrenamente de forta, fiecare repetitie ar trebui sa includa intregul set de miscari recomandat. Respira regulat pentru a scadea tensiunea arteriala si pentru a mari cantitatea de sange care ajunge la creier, pentru a-l oxigena.

Ai grija la postura

Este foarte important sa ai postura potrivita atunci cand ridici greutati. Tehnicile gresite de exercitiu fizic pot dure foarte usor la rani. Priveste-te in oglinda atunci cand faci exercitiile, pentru a te asigura ca ai postura recomandata.

Bea apa

Consuma suficienta apa incat deshidratarea si epuizarea termina sa nu reprezinte o problema. Bea jumatate de litru de apa cu 15 minute inainte de inceperea exercitiilor si alta jumatate dupa ce simti ca te-ai racorit. Ia o gura de apa la fiecare 20 de minute atunci cand urmezi un antrenament de intensitate ridicata, medie sau chiar scazuta.

Oprirea antrenamentului

Se recomanda sa ultima faza a exercitiului fizic sa fie facuta urmarind acesti pasi. Aceasta etapa ar trebuie sa fie de doua ori mai lunga decat cea de incalzire. Incetineste-ti miscarile si reduce intensitatea acestora cu macar zece minunate inainte de a te opri complet. Perioada aceasta se termina atunci cand ai pielea uscata si nu te mai simti incalzit.

Odihneste-te

Programeaza-ti zilele in care vei face exercitii si cele in care te vei odihni. Nu se recomanda sa te antrenezi in fiecare zi. Daca te simti ametit sau ai febra musculara inseamna ca trebuie sa o iei mai usor. Grupele musculare au nevoie de odihna, iar exercitiul zilnic nu face decat sa le oboseaca, lucru care le expune leziunilor.

Exercitiile fizice sunt sanatoase si recomandate oricui. Totusi, acestea trebuie facute conform unor pasi prestabiliti, pentru a te asigura ca nu te vei rani si ca obtii rezultatele dorite de la antrenament.